逗父心                                                                                                                                                                                                             崔伟邦

                                                      临床心理学家

儿童专注力锻鍊摘要

每逢週末，许多孩子能安静地坐上一个多小时，全神贯注地沉浸于複杂的积木组装，或专注于电子游戏中不发一语。然而，一到平日晚上，当面对数学练习或语文默书时，他们往往在短短几分钟内便出现强烈的抗拒行为，甚至沮丧地抱怨题目太难或过于沉闷。面对孩子这种在不同情境下反差极大的表现，许多家长与教育工作者常感到气馁，甚至不禁怀疑孩子是否刻意对抗或生性怠惰。

作为一名心理学家，我经常需要向家长釐清一个虽然无奈却十分真实的现象：孩子并非出于顽劣或懒惰，他们只是正经历着「被动专注」与「主动专注」之间巨大的适应落差。

要理解这个落差，我们必须先拆解大脑的专注力机制。电子游戏与网络短片之所以能让人极速入迷，是因为这类活动诱发的是一种「被动专注」。在这种状态下，大脑完全依赖外界系统不断提供高频率的声光变化与即时回馈来吸引注意力，其消耗的认知能量相对较低，大脑实质上是被外在强烈的感官刺激牵着走。相反，学习或完成作业所需的「持续专注力」（Sustained Attention），则是一种需要大脑主动付出认知努力来维持的高阶执行功能。它要求孩子在面对沉闷、重複、缺乏即时回馈的静态任务时，仍能进行自我把控、抵抗分心并延迟满足。这两种大脑状态的运作模式截然不同，因此孩子在转换任务时感到困难，实属正常的发展挑战。

幸运的是，专注力与自我调节能力并非完全由先天决定。正如国际知名的发展认知神经科学家阿黛尔·戴蒙德（Adele Diamond）所强调，大脑的执行功能具有极高的后天可塑性，它是所有认知能力中对环境与训练最为敏感的一环。研究显示，透过日常中合适的练习与符合孩子能力的阶梯式辅助（Scaffolding），家长可以帮助孩子逐步提升专注与任务完成的能力。根据学者Mazursky-Horowitz等人于2017年针对家庭环境与儿童执行功能的研究证实，当父母能为孩子提供高品质的阶梯式辅助——例如将複杂的学习任务拆解为小步骤、提供适时的视觉或语言提示，并在孩子情绪受挫时给予温和的引导，而非直接代劳——孩子在自我调节与专注力上的表现会得到显着提升。研究指出，这种由家长带领的「共同调节」（Co-regulation），正是帮助大脑神经网络发展出独立专注力的必经桥樑。在具体实践上，家长可透过以下几个方向着手。

把抽象的时间具体化

首先，将抽象的时间概念具体化，是协助儿童建立自我监控能力的重要一步。对很多小学生而言，「时间」仍是一个难以捉摸的概念。根据学者Wennberg等人于2017年的临床试验证实，使用时间辅助工具能显着提升专注力不足儿童的时间观念。家长可善用视觉化的倒数计时器，例如沙漏或色块会随时间缩小的专属计时器，让孩子亲眼看见时间的流逝。在实践上，建议从孩子目前能轻松应付的持续专注底线开始，例如先设定为八分钟。时间一到，便立即给予两分钟的动态休息。随后循序渐进，每星期仅微调增加一至两分钟，以此温和地提升孩子专注力的延展性，减少因压力过大而产生的抗拒心理。

阶梯式辅助: 示范到引导, 别急着直接接手

其次，在提供阶梯式辅助时，家长应学会适时放手，为孩子搭建通往独立学习的「临时天桥」。当孩子在功课上遇到瓶颈而停滞不前时，许多家长的直觉反应是立刻坐在身旁，进行逐字逐句的贴身指导。这种做法固然能让作业迅速完成，但长远来看，却容易让孩子养成依赖心理，潜意识里认为只要表达不懂，父母自然会代为解决。较为理想的做法是，家长先耐心引导并示范解题思路，但不直接提供最终答案。待孩子初步掌握方法后，家长可短暂抽离，例如告知孩子自己需暂离三分钟处理家务，鼓励他们自行挑战下一题，并承诺稍后回来检视。利用这份「定时回来」的期待感作为心理安全网，家长能逐步拉长离开的时间，从而训练孩子独立思考与解决问题的能力。

减少对大脑中高强度刺激的频率

此外，调整日常生活中高强度刺激的频率，让大脑练习适应静态任务，同样至关重要。要求孩子从平板电脑的声光刺激中顺利过渡到静态的阅读或作业，对大脑而言是一项极其困难的切换。当大脑刚经历强烈的感官刺激后，往往会在脑海中不断重播相关片段。学者Stiglic与Viner于2019年的研究亦指出，过多的被动萤幕时间与儿童的过度活跃及注意力涣散存在显着关联。因此，对于专注力较弱的孩子，建议将电子产品的使用时间尽量集中于週末。在平日，则可鼓励孩子每天拨出十至二十分钟，进行需要大脑主动控制的活动，如自由组装模型、参与家庭桌上游戏或阅读实体书籍，帮助大脑逐渐适应并习惯慢节奏的专注状态。

清除物理环境与视觉干扰

最后，进行物理环境的审计与视觉干扰的清除，能有效降低大脑的认知负荷。当孩子在充满玩具或杂物的书桌前学习时，每一次视线的转移都在无形中消耗着有限的脑力。正如Imuta与Scarf在2014年的研究中所指出的，过度繁複的视觉刺激会直接抢夺儿童的注意力资源。因此，家长可于每次孩子温习前，陪伴他们进行短暂的「环境审计」，迅速清空桌面，仅保留当下最必要的文具与书本。若孩子需要在餐桌等共用空间学习，亦可考虑在书桌前立起一块三摺的硬纸板，为他们建立一个专属且低干扰的学习空间。

培养孩子的持续专注力，从来不是一场立竿见影的百米冲刺，而是一段需要耐心与策略的长期陪伴。面对孩子在学习上的退缩与逃避，我们无须急于将其归咎为行为问题，而是应当多一份同理心，深刻理解大脑在切换专注模式时所面临的真实挑战。只要我们持之以恆地将这些科学策略与阶梯式辅助融入日常，孩子大脑中的专注力网络定能日渐完善。这不仅能缓解当下的学习冲突，更是为孩子未来的自主学习与发展，奠定最为坚实且充满心理支持的基础。

参考文献 (References):

Diamond, A., & Lee, K. (2011). Interventions shown to aid executive function development in children 4 to 12 years old. Science, 333(6045), 959-964.

Imuta, K., & Scarf, D. (2014). When too much of a novel thing may be what's “bad”: commentary on Fisher, Godwin, and Seltman (2014). Frontiers in Psychology, 5, 1444.

Li, D., Li, L., Zang, W., et al. (2023). Effect of physical activity on attention in school-age children with ADHD: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 14, 1189443.

Mazursky-Horowitz, H., Thomas, S. R., Woods, K. E., et al. (2017). Maternal Executive Functioning and Scaffolding in Families of Children with and without Parent-Reported ADHD. Journal of Abnormal Child Psychology, 46, 463–475.

Schmidt, M., Benzing, V., & Kamer, M. (2016). Classroom-Based Physical Activity Breaks and Children's Attention: Cognitive Engagement Works! Frontiers in Psychology, 7, 1474.

Stiglic, N., & Viner, R. M. (2019). Effects of screentime on the health and well-being of children and adolescents: a systematic review of reviews. BMJ Open, 9(1), e023191.

Wennberg, B., Janeslätt, G., Kjellberg, A., & Gustafsson, P. A. (2017). Effectiveness of time-related interventions in children with ADHD aged 9–15 years: a randomized controlled study. European Child & Adolescent Psychiatry, 27, 329–342.

静心灵思

《在不完美中遇见祂》                                                                                                                                              小驴

清晨，当温热的咖啡香气在房间蔓延，我习惯性地望向镜中的自己。不知从何时起，青丝日渐稀落，眼角也刻下了岁月的痕迹。那曾经总想把每件事都做到极致的自己，似乎正不可逆转地走向一个新的生命阶段：人们称之为「初老」。

过去的我，多么渴望证明自己，内化了无数的攀比与标准，内心总有一个声音在鞭策：「唯有完美，才配得被爱；唯有卓越，才有存在价值。」完美主义成了我抵抗不安的盾牌，我试图用产值、成就和世俗的标准来掌控人生，甚至把灵魂绷紧成一根不能松弛的弦。然而，这份对「完美」的偏执，带来的不是平安，而是隐隐的焦虑、无形的疲惫，以及害怕失去价值的深层恐惧。

直到步入「初老」，这面「完美」的镜子终于裂开了。我的身体开始发出讯号，体能与感官的退化提醒着我生命的局限，我不得不学习与自己的脆弱同处；面对退休与角色的转变，让我从熟悉的舞台淡出，在人工智能变革与关係重组的浪潮中，顿时感到一种前所未有的失落；而那些曾经熟记于心的教条与规则，似乎也再难抚平我内心对死亡与遗憾的幽微不安。

正是 在这些裂缝里，挣扎里，十字架上的光照进我的软弱。使徒保罗的话语在我耳边响起：「我的恩典够你用的，因为我的能力是在人的软弱上显得完全。」 （註1）我突然明白，上帝眼中的「完美」，从来不是世俗那种毫无瑕疵的硬邦邦标准，而是一种「整全」（Holistic)，是在爱中走向成熟与完整的动态过程，是指向我达致受造原本目的之「整全」。上帝从不需要我假装刚强，反而是当我放下防禦、坦承脆弱时，基督那使万物和解的恩典，才真正流进我的灵魂。

我开始尝试在生活中做灵性的「减法」与「加法」。我告诉自己，要减去那些虚浮的伪装，不必再强求掌控一切，也不用再戴着属灵的面具去讨好世界；我要加上对生命残缺与无常的温柔接纳，加上在不完美中寻见恩典的眼光。我的生命价值不再取决于我「做了什么」（Doing），而是在于我是上帝所爱的孩子这个「存在本身」（Being）。现在的每 一天，我都试着给自己一点点「微安息」(Micro-Sabbath)的时间。我以 “STOP” 这首字母词来提醒自己：

停下来安静（Silence），寻找身边微小的感恩（Thanksgiving），保持开放（Open）的心迎接引导，全程专注于当下主的同在（Presence）。在这几分钟的独处静默中卸下所有的社会角色，单单与主交谈，体会上帝无条件的爱，不再讲漂亮的话，而是将内心真实的焦虑、遗憾与恐惧，毫无保留地倾倒给祂。这一点一滴微小经验的累积，使我能更深地与上帝、自己及 他人连结。好让我在日常生活中，人前摘下面具，不谈高深的教义，只分享生命的软弱与承载；靠着恩典释放过往的伤害，也温柔地宽恕那个曾经不够完美的自己。

在世俗的喧嚣中,「老去」，往往被贴上「衰退」与「失去价值」的标籤。社会催促着我们抗老冻龄、计较产值，试图用外在的成功来掩盖灵魂深处的乾涸。然而，在基督信仰的视角里，「初老」绝非一场走向枯萎的悲剧，而是一场神圣的朝圣之旅；一场从「完美」执念，走向生命「整全」的深层觉醒。因此我不再需要为流逝的青春哀哭，因为我明白，我不是在无奈地「老去」，而是在恩典的引领下，走向一场深层的生命整合。拥抱了不完美，我终于与自己和解，因着遇见那始终深爱我的基督，祂正牵起满是瑕疵的我，一步步迈向「整全」人生的美丽朝圣。

註1：《哥林多后书》第 12 章第 9 节
 

透过生活的大小环节和小孩子一齐体验，滋养自己，滋养孩子

郭丽芳姑娘

心理辅导员、游戏治疗师、正面管教导师

育儿路——「关係的起点」

「我好吗？」你听见自己内心深处的声音吗？

在辅导室里，我常常看见一群疲惫而用心的家长。他们深爱孩子，熟读教养理论，却总在「先关係，后管教」的实践中失控。

情绪源于未疗癒的内在运作模式

　　英国发展心理学家Bowlby的依附理论指出，童年时期与主要照顾者的互动，会形成「内在运作模式」（Internal Working Model），影响成年后对关係的解读与反应。当孩子拖延、顶撞或哭闹，家长出现失控的情绪，往往与眼前事件无关，而是早期经验被唤醒。例如，一位母亲对孩子慢吞吞极为暴怒，追溯后发现，她童年常因动作慢而被妈妈怒骂，那份恐惧至今未消。更常见的是，孩子一个小动作，就成为了家长未疗癒伤口的情绪宣洩。将对伴侣的怨、工作的气、照顾的辛苦，发洩在孩子身上。这是大脑第一道防线—快速威胁侦测系统的运作。跟据依附理论，安全型依附的人，前额叶较能有效调节杏仁核；而不安全型依附（如焦虑型）的人，杏仁核通常较敏感，尚未学会区分「当下」与「过去」的经验。这导致前额叶皮层未能理性判断，较容易误判社交线索为威胁。杏仁核是硬体核心，而「软体」则由生活经验（内在运作模式）决定。

三步拆解炸弹：情绪调节的实务策略

根据「Putting Feelings into Words」一书[1]指出，标籤情绪能降低杏仁核反应。当你内心波涛汹涌，请练习以下三步，给自己至少三秒的心理空间：

1.承认与接纳

在内心说：「我此刻感到很愤怒，我承认和接纳这感觉。这感觉值得被我看见、尊重和照顾，不批判、不压抑。」这一步称为「情绪标籤化」，能够启动前额叶的调节功能，是拆除炸弹的关键。

2.溯源与理解
问自己：「这份情绪，多少属于当下，多少来自过去？」例如，孩子拖延时，你是否看见了童年被责骂的自己？孩子顶嘴时，你是否听见童年从未被允许发出的声音？这份溯源，让你认清眼前的孩子并非当年伤害你的人，有助于「内在运作模式」的更新。若过去创伤较为严重或複杂，建议寻求专业辅导协助。

3.拥抱与復和
你可以像一位和蔼而坚定的大人，拥抱内在受伤的小孩，说：「我看见你了，我陪你，我会帮助你，你不再是无能为力的孩子。」这正是自我慈悲的实践，能修復早期不安全依附的创伤。

关係到位，管教自然水到渠成

英国小儿科医师暨精神分析学家 Donald W. Winnicott曾提出「抱持性环境」（Holding Environment）[2]：照顾者能成为孩子情绪的「容器」，协助孩子消化并调节情绪。当你与自己和好，内在空间变大，便不再是被情绪挟持的暴君。例如，孩子因穿不上鞋崩溃大哭，过去你可能怒吼「别哭了」，现在你深呼吸后，蹲下来说：「穿不好很生气吧！我等你，我们一起试。」你先承接自己的焦虑，才能承接孩子的挫折。管教不再是角力，而是带着理解与引导。依附理论也强调，安全依附型的孩子更愿意接受父母的指导，因为他信任这段关係。

育儿，是疗癒自己的旅程。你和自己的关係，决定了亲子关係的深度。你给不了你没有的东西。先将耐心与温柔，给予内在的自己。当你身心丰盛，你便成为孩子最安全的港湾——你与孩子关係的起点，始于你与自己的和解。

專欄「音樂治療小百科」

簡介 －「當言語無法表達時，音樂能代替說話」你曾否有這體驗？希望透過這個專欄，讓大家能更多明白音樂治療，如何能改善情緒、認知、專注力及社交等功能。 

照顧者的自我照顧：透過音樂與心靈對話，重拾內心的寧靜與和諧

黃曼君

音樂治療師及心理輔導員

香港照顧者面對銀髮浪潮的處境

香港正快速邁向高齡化 社會，愈來愈多家庭需要長期照顧年長的成員。照顧的重擔往往落在同住的配偶或子女身上，即使有家傭協助，壓力仍然沉重。長期的身心負荷容易令照顧者出現情緒疲勞、焦慮或抑鬱，尤其是同時兼顧工作與家庭的「雙職照顧者」，更常感到身心俱疲。而女性照顧者在這方面的壓力往往比男性更為顯著。這種持續的壓力不僅影響生活質素，也對精神健康構成挑戰，突顯社會對照顧者支援的迫切需求。近期政府已開始正視這方面的需要，並推動政策以加強社區支援，為照顧者提供更多幫助。

音樂治療對照顧者的幫助

音樂治療在很多研究與臨床應用中，已被證實能有效舒緩壓力與情緒，並能為照顧者提供一個安全的自我照顧空間，讓他們在繁重的照顧責任中重新找到平衡與力量，並持續維持身心的健康與韌性。

釋放情緒與壓力管理

長期照顧患病家人容易累積焦慮與抑鬱情緒。音樂治療師可透過聆聽音樂、唱歌或即興彈奏樂器，幫助照顧者表達難以用言語說出的感受。舒緩的音樂亦能降低心跳率、血壓和皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，讓身體從長期的「戰或逃」(fight or flight) 狀態中放鬆下來，達到減壓效果。

提供情感出口與自我表達空間

照顧者往往將自己的需要放在最後。音樂治療提供一個安全的空間，讓他們透過音樂表達內心的疲累、無助、甚至憤怒等複雜情緒。例如敲打非洲鼓能宣洩壓力，而過程中不必直接用言語表達對長輩的怨氣，避免了「不敬」的尷尬。

在即興演奏或歌唱的過程中，照顧者能更敏銳覺察自己的情緒與身體反應，這不僅是一種宣洩，更是一種自我探索與接納，讓他們重新與自己連結起來。

 改善睡眠質素

 照顧者常見睡眠不足或品質下降。研究指出，睡前聆聽節奏緩慢、音量柔和的音樂能調節自主神經系統，促進副交感神經活化，降低心率與血壓，減少緊張，從而改善入睡困難並提升睡眠深度。適合的音樂包括蕭邦《降E大調夜曲，作品9第2號》（Nocturne in E-flat major, Op. 9, No. 2）、德布西《月光》(Clair de Lune)，以及海浪聲、森林鳥鳴等自然音融入輕音樂，皆能營造安心自在的氛圍。

增強與患病家人的連繫

當家中長者患有認知障礙症（舊稱腦退化症）時，音樂治療師可以引導照顧者透過長者熟悉的歌曲與其互動，例如一起唱懷舊金曲或粵曲。這樣的音樂交流不僅能安撫長者的情緒，也讓照顧者在照顧過程中重新感受到彼此的情感連結，減少孤單與無力感。透過共同的音樂活動，照顧者與長者能創造更多正向的相處時刻，讓照顧不再只是沉重的責任，而是包含溫暖與陪伴的珍貴經驗。

建立社交支援網絡

音樂治療小組為照顧者提供一個安全的交流機會，讓他們與同路人分享經驗與情感，減少孤獨感。透過共同的音樂活動，照顧者能獲得理解與支持，建立持續的社交網絡，在壓力中找到力量與依靠，感受到自己並不是孤單一人去承受這些。

提升自我照顧（self-care）意識

音樂治療過程本身就是提醒照顧者「你也值得被關顧」，透過定期參與治療性音樂活動，重新練習關注自己的需要，避免出現照顧者耗盡（caregiver burnout）。

虛擬個案分享：在歌聲中找到力量

陳太（化名）是一位五十多歲的中年婦女，長期照顧患有認知障礙症的母親。多年來，她幾乎把所有精力都放在照顧上，常常感到孤單、焦慮，甚至出現失眠。她形容自己「好似被困在一個無止境的循環裡」，每天重複餵食、清潔、安撫母親的情緒，卻鮮少有機會照顧自己的心情。

在一次音樂治療小組中，陳太第一次嘗試與其他照顧者一起唱歌。起初，她只是輕聲跟著旋律哼唱，但當治療師邀請大家合唱一首母親年代的懷舊歌曲時，她突然流下眼淚。她說：「這首歌是我年幼時，媽媽常唱給我聽的。原來我一直都好掛念以前的她。」

透過這次音樂活動，她不僅釋放了長期壓抑的情緒，也在小組中感受到其他照顧者的共鳴。有人輕拍她的肩膀，有人分享自己相似的經歷。那一刻，她不再覺得孤單。

後來，陳太在家中播放母親喜愛的八十年代粵語流行曲，陪伴母親一起哼唱。她發現母親的情緒變得穩定，自己也能在音樂中找到安慰。她說：「音樂令我哋重新有一種連繫，好似唔再只係照顧者同病人，而係母女。」

結論

整體而言，音樂治療為照顧者提供了一個重要的支持途徑，幫助他們釋放長期累積的壓力與情緒，重建與家人的情感連繫，在同路人之間找到理解與支持。最重要是，音樂提醒照顧者：在繁重的責任中，他們同樣值得被珍惜與關顧，並能在音樂的力量中培養持續前行的勇氣與韌性。

在这个年代，网络资讯每天都在轰炸，生活节奏快得像停不下来。很多时候，我们只是在应付日常、忙着迎合外界的期望和要求，很容易忘记留下一点时间，听听自己内心真正的需要。

生活不可能完美，但只要在能力所及的选择里，我们可以抱着真诚的态度，去接纳、了解自己内在的不同部份，体会当中最真实的感受与需要；并透过行动，去实现对自己重要的价值观和目标，活出真我。

这幅画里重複写着的，是一句送给你自己和身边每个人的祝福：「May all live authentically and thrive」。

愿大家都能在日常生活中活得真诚，让生命像繁花般盛放。

数位断捨离─用界线助青年子女摆脱电子产品，夺回生活主导权

谭日新博士（临床心理学家）

笔者在二十多年前，曾写过一篇文章《心健灵康：上网也会沉溺？》，是关于网路成瘾障碍（Internet Addiction Disorder；谭日新，2005)。但时移世易，科技一日千里，虽然当中一些论点和建议今天仍然成立，但在这个人工智能（Artificial Intelligence”AI”）兴起的年代，值得在此和各位家长再探讨一下青年人使用电子产品的问题。

香港中学生使用电子产品概况

香港中学生学业压力沉重，放学后往往透过电子产品寻求短暂喘息。然而，无止境的短影音、手游、社交媒体及电视游戏等，在不经不觉间悄悄偷走了读书、休息与睡眠的时间。根据香港衞生署在2026年发表的学生健康报告显示，本港在2024至2025学年有高达 81.1% 的中学生，在一般上课日花了 2 小时或以上使用电子屏幕作娱乐用途（香港特别行政区政府新闻公报，2026）。而香港城市大学冯丽姝副教授于2026年「青少年及学童避免沉迷电子产品研讨会」上 更进一步指出，本港青年人平均每日使用电子屏幕的时间已高达6至7小时，主要用于游戏、串流平台及社交媒体，数字几乎是成年人的两倍（大公报，2026）。根据香港家庭福利会（2024）发布的「香港学童网络游戏成瘾研究」，在达到网络游戏成瘾标准的中学生中，高达70.6%表现出抑鬱情绪，近30%情绪管理能力较差。面对这些研究结果，家长必须严肃对待，不可掉以轻心。

「数位危机」问卷：为青年子女把脉

首先，想请家长花 1 分钟完成以下问卷，看看您家中的青年人是否已陷入「数位危机」：

请根据子女过去一个月的行为，回答以下问题（符合作 1 分计）：

每天放学回家第一件事就是用电子产品，或一边食饭一边睇短影音？
每日非学习用途的屏幕时间（如打机、刷网）超过 2 小时？
当被要求放下手机或断网时，会变得极度暴躁、焦虑甚至对家人发脾气？
经常因为玩手机而熬夜，导致翌日早起困难、上课精神不振？
宁愿留在房内玩手机，也不愿意与家人沟通、或参与家庭聚会与户外活动等？

评分诊断：

1-2 分（轻度依赖）：尚有自控力，及时建立明确界线即可导正。
3-4 分（中度沉迷）：已影响日常生活，需立即採取亲子「数位契约」主动介入。
5 分满分（高度成瘾危机）：电子产品已夺走生活主导权。

家长可从以上分数，初步了解子女使用电子产品的情况。若分数偏高，要小心如果单靠强行「没收电子产品」，只会引发与孩子激烈的争吵。家长在介入前必须要有心理容纳的预备（Containment）：当孩子交出电子产品时，往往会出现短暂的戒断症状（如极度暴躁或冷战），家长此时切忌因心软或嫌麻烦而妥协，必须保持情绪稳定，用温柔而坚定的态度执行策略。最重要的是，父母双方要同心一致，共同执行策略，才能真正发挥果效。

用界线策略帮助子女善用电子产品

以下根据美国心理学教授温格 (Twenge；2026）《用界线，让孩子放下手机：10招挡下3C、社群、游戏的诱惑》 (10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives) 一书所提出的一些策略及原则，并结合本地的处境，帮助家长运用温柔而坚定的「界线」，引导孩子恰当地善用电子产品。

一、 数位契约：家长用双向订立守则代替单向下命令

香港青年人极度重视自主权，硬性命令只会换来反叛。家长与子女制定双方同意的数位契约时，多提出开放式问题，引导他们自发反思。例如家长可问：「你觉得每日花 4 小时刷手机，对你应付文凭试（DSE）或者睡眠有咩影响？」让子女亲口说出愿意改变的理由和进度，比单向定下规矩，契约会较易落实：

• 推迟拥有手机和社交媒体帐号的时间：不少家长惨痛的经历告诉我们，过早给予子女手机作为「数码奶嘴」，只会助长从小对科技产品的依赖。有些家长会实行推迟到孩子高中时才拥有自己的手机，16岁后才可以有社交帐号，这是不少国家现正或准备推行的措施。笔者认识一些愿意与孩子「并肩作战」的家长，甚至自己也改用功能简单的手机，直至子女长大后才放松。

• 落实「先做功课，后娱乐」：与子女约定，放学后必须先完成功课、温习好，才可以开启电子产品娱乐时间。

• 善用智能限时，但防范「科技攻防战」：家长可利用 Apple Screen Time 或 Google Family Link 系统设定锁机时间，减少正面冲突。但家长须注意，青年人的技术能力往往超乎想像，常透过更改时区或漏洞来破解。因此，系统设定只是辅助，契约背后的信任和协商才是核心。

• 弹性储蓄时间制：平日周一至周五限玩 45 分钟，若表现良好，可将未用完的时间「储蓄」至周六日使用，藉此训练子女的自控力与规划能力。

• 违反契约的对等惩罚：父母事前与子女共同订下违反契约的后果（例如：今日超时 15 分钟，明日相应减少 15 分钟），要坚定执行。

二、 建立实体界线与家庭仪式：把电子产品逐出核心生活圈

在寸金尺土的香港家庭环境中，空间狭小和家人的边界模糊是手机成瘾的诱因。家长需要在家中划出清晰的「无手机特区」：

• 餐桌变身「无网绿洲」：研究指出，过度使用手机会令家庭成员沟通减少，使亲情淡化（郭卓灵；2025）。家里应严禁「电视配饭」或边吃饭边刷手机，一家人聚在餐桌前，只谈学校趣事与生活日常。

• 电子产品深夜集中保管：建议晚上 10 时半后，全家电子产品（包括父母的）统一放到客厅的「充电站」。严禁将电子产品带进睡房，彻底杜绝半夜躲在被窝偷睇片或社交媒体。家长也要以身作则共同遵守，青年人极其反感成年人的双重标准。

• 家庭实体活动：单是禁止使用电子产品有时会让家庭气氛显得沉闷。家长可考虑建立新的家庭传统，例如「每週五晚上的家庭桌游夜（Board Game Night）」，透过卡牌游戏等实体互动，重新拉近彼此的距离，一同经历快乐。

三、 心理替代方案与数码素养：用「现实精彩」解构「虚拟快感」

不少青年人沉迷网络，是学业压力或家庭关係不融洽的「推力」，与网络即时满足感「拉力」结合的结果。家长需要提升孩子的数码素养（Digital Literacy），并提供在地化的替代方案：

• 提升媒体素养，学会主动选择：家长可以用轻松的方式，和子女谈谈社交媒体背后的商业机制，例如短影音为何一条接一条，其实是演算法在计算喜好，刺激大脑分泌多巴胺，目的是吸引注意力以赚取广告收益。虽然不少青年人明知如此仍乐于沉浸，但家长可以引导他们思考：除了被动接受推送内容，是否也能主动选择更有益的频道或影片？这样不只是揭露被社交媒体操控，而是帮助孩子逐步建立媒体素养，学会在科技世界中作出自主选择。

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• 父母的身教是最强界线：调查显示，父母平均使用电子产品的时间与孩子的使用时间成正比（香港基督教女青年会，2024）。返到家中，父母自己先放下手机，当家长不再当「低头族」，子女自然愿意抬头连结，不把过多时间花在电子产品上 。

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• 化解「错失恐惧」的迷思：不少青年人渴望在社交群组与朋友时常保持连结，一旦迟了回应会形成焦虑。父母可向孩子解释：真正的友情并不是靠秒回讯息来维繫，而是透过现实生活中的互动与陪伴建立起来的。慢一点回复，代表你正在专心过生活，真正的朋友是会尊重彼此自有的个人空间和时间。

• 户外大自然体验：週末或放假的时候，可以和子女离开烦嚣的闹市，到西贡的麦理浩径行山、大澳划独木舟或大尾督踩单车等。让子女经历用真实的流汗与风景，冲淡只用屏幕带来的虚拟快感。

• 鼓励子女参加活动：引导子女走出虚拟世界，陪同参与音乐、运动或社区活动。活动选择应尊重子女的兴趣，并着重赞赏他们的努力与投入，而非仅看成果，让子女在现实生活中逐步培养自信与成就感。

四、 善用科技，正面使用

父母期望子女要有「数位断捨离」，并非将科技视为洪水猛兽，而是要引导他们可把数位设施用在正面用途上：

• 从「娱乐消耗」转化为「学习增益」：可鼓励子女用如 Quizlet 的记忆卡功能，帮助他们更有效地背诵词彙或概念；教育局的 e-learning 平台则提供互动教材和练习，让学习不再只是单向的阅读，而是有趣的参与。当子女体验到手机或平板能帮助自己在考试中表现更好、学习更轻松，他们就会逐渐建立「科技也能帮助我」的正面印象。

• 善用科技成创意平台：鼓励子女用手机拍摄短片、製作音乐或设计作品，把日常观察与情感转化为创意成果。重点在于培养美感、技术与自信，而不是沉迷于社交媒体的回馈。家长可引导孩子设定合理界线，并提供多元展示渠道，让科技真正成为表达自我与探索兴趣的途径，而非另一种形式的过度消耗。

结语：放下屏幕，重拾精彩的日常生活

在资讯爆炸的香港，要求青年子女完全与数位世界断绝联繫既不现实，也非上策。管教的真谛不在于「没收」或「禁绝」，而在于与子女订立数位契约，透过清晰且坚定的界线，帮助他们从小学会自我控制。当电子产品能被 逐出核心生活圈，用双方确认的契约取代家长单向命令，提升媒体素养，并提供精彩的现实生活作为替代时，子女自然会发现，屏幕外的真实世界远比虚拟世界更具吸引力。同时，若能善用科技的正面功能，如学习平台提升效率、创作工具激发创意，孩子会体验到科技是助力而非阻力，并在数位世界中找到成长与表达的空间。

然而，子女是否愿意跟随父母的引导，有节制地使用电子产品，也取决于父母是否愿意真正花时间陪伴他们，让他们感受到「被看见」和「被支持」。尤其当子女面对学业压力、同侪关係困难、情绪低落或对前途感到迷惘时，父母的陪伴与倾听，比任何规则更能让子女安心，一同找到出路，并感受到父母的支持，避免在不快乐时只能依赖网上的慰藉。

或许，各位家长今晚回家不妨由自己做起，在踏入家门那一刻，放下手机和工作上的事。当我们愿意专注于子女时，这份重视眼前人的同在，就是引导孩子学懂放下电子产品、回归真实生活的最好榜样，也会成为他们一生受用的身教。

参考文献

谭日新。（2005年7月号）。心健灵康：上网也会沉溺？院牧事工季刊《慈声》。 https://tendervoice.hospitalchap.org.hk

香港基督教女青年会。（2024年1月11日）。女青研究：小学生玩电子产品时间长短跟家长有关 家长玩几耐 儿童玩多一倍时间。https://www.ywca.org.hk/zh-hant/media/press-release

香港家庭福利会。（2024年2月6日）。家福会「香港学童网络游戏成瘾研究」发现：超过1成香港学童有网络成瘾问题 数据显示比合理范围超出约3倍 当中有高达7成表现出抑鬱情绪 情况需要关注。https://www.hkfws.org.hk/news/press-release/20240206

香港特别行政区政府新闻处。（2026年3月17日）。衞生署呼吁市民正视过度使用智能手机对孩子发展的影响。政府新闻公报。 https://www.info.gov.hk/gia/general/202603/17/P2026031700185.htm

郭卓灵。（2025年3月12日）。别用手机餵养孩子。 生命及伦理研究中心《烛光161期》

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Twenge, J. M.（2026）。用界线，让孩子放下手机：10招挡下3C、社群、游戏的诱惑 [10 Rules for Raising Kids in a High-Tech World: How Parents Can Stop Smartphones, Social Media, and Gaming from Taking Over Their Children's Lives]（陈玫妏译）。台北：三采文化。 

大公报。（2026年3月18日）。教育线上／迷网！港青少年日对电子屏幕7小时。 大公网。 https://www.tkww.hk/epaper/view/newsDetail/2052464356519710720.html